Ortopedická prevence pro kancelářské pracovníky, jak předejít bolestem zad, šíje i zápěstí na konci roku

23. listopad 2025

Konec roku bývá pro kancelářské pracovníky jedním z nejnáročnějších období. Uzávěrky, dokončování projektů, méně pohybu, více stresu a často i delší sezení u počítače – to vše vytváří ideální podmínky pro vznik či zhoršení bolestí pohybového aparátu. Právě proto má ortopedická prevence v tomto období zásadní význam. V tomto článku shrnujeme, jak minimalizovat riziko přetížení zad, krční páteře, ramen, zápěstí i dolních končetin, a nabídneme praktické tipy, které lze okamžitě zavést do pracovního dne.

Proč konec roku zvyšuje riziko ortopedických potíží?

1. Dlouhé sezení bez přerušení

Uzávěrky a termíny často vedou k tomu, že lidé „zapomenou“ vstát od stolu. Dochází ke ztuhnutí svalů a přetížení páteře.

2. Stres ovlivní i napětí svalů

Psychické vypětí má přímý dopad na svalový tonus, zejména v oblasti šíje a ramen.

3. Nedostatek pohybu v zimě

Krátké dny a chladnější počasí snižují motivaci k fyzické aktivitě.

4. Nevhodná ergonomie pracoviště

Koncem roku se často pracuje i z domu, kde nejsou mnohdy zrovna ideální podmínky (jídelní stůl, pohovka, židle bez opory).

Mikropřestávky: malá změna, velký efekt

Krátká přerušení práce jsou jedním z nejúčinnějších preventivních opatření.

Doporučuje se:

• Každých 30–45 minut vstát a udělat pár kroků
• Protažení šíje, ramen a horní části zad (stačí 30–60 sekund)
• Využít techniku 20–8–2: 20 minut sedět, 8 minut stát, 2 minuty se hýbat
• Tyto krátké pauzy zlepšují prokrvení, snižují napětí a brání ztuhlosti svalů

Jednoduchá cvičení do kanceláře (bez speciálního vybavení)

1. Protažení šíje

Jemně přitáhněte ucho k rameni a vydržte 20–30 sekund. Opakujte na obě strany.

2. Zpevnění lopatek

Stáhněte lopatky k sobě a dolů, vydržte 5 sekund, opakujte 10×.

3. Protažení zápěstí

Natáhněte ruku vpřed, druhou rukou jemně ohněte prsty směrem k tělu. Opakujte 15–20 sekund.

4. Rotace trupu vsedě

Otočte se za opěradlo židle a protáhněte páteř. Vydržte 10 sekund.

5. Chůze po kanceláři nebo po schodech

Každou hodinu udělejte aspoň 50–100 kroků.

Závěr: drobné změny, velká úleva

Ortopedická prevence na konci roku není o velkých zásazích – často stačí malé, ale pravidelné kroky:

• Lepší ergonomie
• Časté mikropřestávky
• Jednoduché protažení vědomá práce se stresem
• Udržování pitného režimu.

Tyto návyky mohou výrazně snížit riziko bolestí zad, krční páteře, ramen a rukou, díky čemuž si konec roku užijete s menším napětím a větší energií.